Alimentação equilibrada e rica em cálcio é importante nessa fase
A última menstruação é chamada de menopausa, entretanto, tradicionalmente é diagnosticada quando a mulher não apresenta mais ciclos menstruais. Nessa fase da vida, os ovários cessam a sua função e deixam de produzir os hormônios estrógeno e progesterona. O momento em que a mulher entra nesse período é determinado pela genética e acontece mais ou menos aos 51 anos. A partir daí, além da reposição hormonal, a mulher deve se preocupar com a alimentação.De acordo com a nutricionista do Hospital Pedro Ernesto Cristina Fajardo Diestel, há diversas repercussões da menopausa no organismo. Um exemplo são as alterações que ocorrem no metabolismo dos carboidratos e lipídeos, com o aumento da intolerância à glicose, tendência ao aumento do colesterol ruim (LDL) e diminuição do colesterol bom (HDL), favorecendo doenças cardiovasculares.
“Na mulher menopausada também ocorre alteração do metabolismo ósseo e aumento do risco de osteoporose”, ressalta. “Além disso, há uma tendência ao ganho de peso com a chegada da menopausa. Isso acontece pela própria fase do climatério, que pode ou não ser influenciada pela terapia de reposição hormonal”, acrescenta.
Cristina explica que as mudanças nos níveis hormonais após a menopausa também levam a alterações no formato do corpo. “A tendência, a partir dessa fase da vida, é ganhar volume no abdome e perder nos quadris e coxas. A proporção entre gordura corporal e massa muscular ou magra também se modifica, mesmo em mulheres que mantiveram o mesmo peso ao longo da vida”, esclarece.
O que comer?
A mulher menopausada deve fazer uma dieta saudável e balanceada, rica em cereais integrais, frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, lentilha, soja), produtos lácteos desnatados, carnes preferencialmente brancas (vermelha, duas vezes na semana), e pobre em gorduras (bacon, toucinho, banha, chantilly, manteiga, maionese, lingüiça, pele de frango, gordura vegetal hidrogenada), evitando-se frituras, produtos industrializados e enlatados.
“Produtos light devem ter preferência, pois têm pelo menos 25% menos calorias que os convencionais. É bom ingerir moderadamente azeite: ele faz bem para o coração, mas é muito rico em calorias; desta maneira, engorda e deve ser consumido com moderação”, aconselha.
A mulher nessa fase deve saber que é muito importante o consumo de cálcio, por causa do aumento da incidência de osteoporose (rarefação anormal dos ossos). A perda da massa óssea acontece porque há um aumento de renovação e a diminuição da formação óssea em cada unidade de remodelação.
“O risco de osteoporose depende tanto da massa óssea máxima alcançada nos anos da idade adulta jovem quanto do índice de perda da massa nas épocas posteriores. O pico de massa óssea geralmente não é alcançado antes dos 30 anos e o estilo de vida é um importante determinante da probabilidade de se desenvolver mais tarde osteoporose”, revela.
A nutricionista também esclarece que entre os fatores de risco da osteoporose está a ausência de atividade regular e de terapia de reposição hormonal, bem como fatores genéticos e os relativos à dieta.
“Não se sabe com certeza em que idade começa a perda óssea, mas acredita-se que, entre os 40 anos e a menopausa, as mulheres perdem aproximadamente 0,3% a 0,5% dessa massa por ano; após a menopausa, este ritmo acelera para 2% a 3% ao ano”, afirma.
Segundo o National Institute of Health, recomenda-se a ingestão de 1.000 mg de cálcio para mulheres na pós-menopausa que fazem reposição hormonal, e de 1.500 mg para as mulheres que não fazem reposição.
“Os alimentos ricos em cálcio são basicamente os produtos lácteos e seus derivados (leite de vaca desnatado – não leite de soja –, queijos brancos magros, iogurtes desnatados ou light). Outra dica muito importante é não ingerir, na mesma refeição, alimentos que são fontes de cálcio e alimentos fontes de ferro (carnes), pois o ferro prejudica a absorção do cálcio”, finaliza.
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